Cómo se almacena la energía en nuestro organismo
Muchas personas que están a dieta piensan en la energía almacenada en nuestro organismo sólo en términos de grasa corporal, y que perder peso implica deshacerse de toda esa energía, de todas esas reservas de grasa. La realidad es que la grasa corporal no es la única forma en la que nuestro organismo almacena la energía: también tenemos otras fuentes de energía que intervendrán en el proceso de quemar grasa.
Nuestro organismo almacena energía de otras dos formas: como glucógeno (hidratos de carbono) o como proteínas (en los músculos). La forma en la que nuestro cuerpo utiliza estas reservas de energía influirá en la forma en la que nuestro cuerpo utilizará la grasa. Este artículo tiene como finalidad discutir el efecto en la pérdida de peso de cada tipo de energía.
Hidratos de carbono almacenados en nuestro cuerpo
El glucógeno es principalmente hidratos de carbono. Se almacena en su mayor parte en los músculos, aunque también se almacenan en el hígado en menor cantidad. El glucógeno es una gran molécula formada a partir de millones de moléculas de glucosa. El proceso de almacenar hidratos de carbono hará que almacenemos hasta tres veces su peso en agua. El cuerpo puede almacenar un máximo de 500 gramos de glucógeno, aunque la cantidad exacta almacenada en un momento determinado dependerá de diversos factores nutricionales. Incluso si las reservas de glucógeno están al máximo, sólo proporcionarán energía equivalente a 2000 calorías. En otras palabras, si no comes durante todo un día puede que agotes tus reservas de glucógeno.
¿Qué tiene que ver todo esto con adelgazar?
El glucógeno requiere almacenar tres veces su peso en agua. Esto significa que si tu organismo ha almacenado 500 gramos de glucógeno estará también almacenando 1500 gramos extra de grasa, resultando en un peso total de 2 kilos. Si usas el 90% de tus reservas de glucógeno (lo que es habitual si reduces drásticamente tu ingesta de comida o si sigues una dieta baja en hidratos de carbono) entonces perderás casi 2 kilos de peso.
Esto es lo que suele ocurrir cuando una persona sigue una dieta baja en calorías, sobre todo si es baja en hidratos de carbono. Casi todo el peso perdido será agua, peso perdido por la reducción en las reservas de glucógeno. Esta es la razón por la que en una dieta se puede perder mucho peso en los primeros días, peso que se ganará rápidamente una vez la dieta termine. El cuerpo recuperará ese líquido perdido cuando las reservas de glucógeno vuelvan a su nivel máximo. La realidad es que la mayoría del peso perdido no era grasa en un primer momento. Hechos como éstos son los que ayudan a la gente a comprender la importancia de perder peso poco a poco (máximo un kilo por semana) como forma de alcanzar el objetivo de bajar de peso de forma permanente.
Las proteínas almacenadas en nuestro cuerpo
Las proteínas no se almacenan de la misma forma que los hidratos de carbono ya que se utilizan para aumentar la masa muscular. No obstante, como los músculos pueden “romperse” eso representa un potencial almacenamiento de energía. Habitualmente las proteínas representan un 5% del gasto total de energía, que puede incrementarse hasta un 15% en momentos de ejercicio físico intenso. El uso de proteínas también aumenta cuando las reservas de glucógeno disminuyen: las proteínas se convertirán en glucógeno en el hígado, ayudando a mantener constantes los niveles de glucosa en sangre. Como en una dieta será habitual que los niveles de glucógeno disminuyan, es muy probable que un mayor porcentaje de proteínas se utilice como fuente de energía.
¿Qué relación tiene con la pérdida de peso?
Igual que en el caso del glucógeno, las proteínas almacenan agua; hasta cuatro veces su peso. Por tanto si tu cuerpo utiliza proteínas como fuente de energía perderás fluidos, lo que dará la impresión de que la dieta funciona de perlas. Una pérdida de agua debida a los bajos niveles de glucógeno y proteínas puede resultar en una reducción de peso de hasta 12 kilos. Como en el caso del glucógeno, esta pérdida de peso es más bien ficticia.
Grasa corporal
Nuestro cuerpo almacena grasa en cualquier parte: no sólo debajo de la piel sino también en las cavidades que rodean a los órganos y en los músculos. No es posible determinar a priori dónde almacenará la grasa nuestro cuerpo, ni de qué parte comenzará a perder grasa cuando necesitemos calorías. Lo que sí podemos hacer es reducir la cantidad de grasa corporal que almacenamos.
¿Cómo afecta a la pérdida de peso?
La grasa es realmente lo que necesitamos perder para bajar de peso; cualquier cosa que ayude a quemar más grasa debería ser fantástico para las personas que sigan una dieta.
Una táctica es reducir la ingesta de calorías un 15%. Diversos estudios han demostrado que reducir las calorías ingeridas de forma drástica hará que nuestro organismo utilice proteínas para suministrar a nuestro organismo la energía y aminoácidos que necesita. Rebajar calorías de forma lenta y gradual ayuda a evitar una reducción del metabolismo y asegura ingerir la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantenerse sano.
Otra táctica es ejercitarse durante períodos prolongados de tiempo a baja intensidad. La grasa necesita oxígeno para ser utilizada como energía, pero el oxígeno sólo puede ser suministrado hasta un cierto límite. Es lo que se conoce como ejercicio aeróbico. Cuanto menos en forma esté un individuo, menos intenso tendrá que ser el ejercicio para que su cuerpo suministre a las células el oxígeno necesario. Una buena forma de asegurarse de estar quemando grasas, de que el ejercicio que realizas es aeróbico, será poder mantener una conversación mientras te ejercitas.
Una dieta formada aproximadamente por un 60% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 15% de grasa será ideal. Recuerda que la grasa es una fuente de energía muy concentrada. Cuanta menos grasa comas, más cantidad de alimentos podrás ingerir sin pasarte del límite de calorías.
Intenta mantener o aumentar tu volumen muscular. Un incremento del tejido muscular propiciará un aumento del metabolismo basal, lo que conllevará consumir más calorías en reposo.
Asegúrate de ingerir las cantidades diarias recomendadas de todas las vitaminas y minerales. Muchas vitaminas están relacionadas con el proceso de consumir calorías, por lo que unas reservas adecuadas de vitaminas y minerales nos ayudarán a estar en una mejor forma y a perder peso.
